Wasser vs. Fitnessdrink: So steigerst du deine Leistung beim Sport

Wenn die Sonne lacht, haben wir kaum noch Ausreden, um uns vor dem Training zu drücken. Doch körperlicher Betätigung ist bei hohen Temperaturen eine besondere Herausforderung für deinen Körper. Er benötigt in der Regel mehr Flüssigkeit. Wie viel du beim Workout mindestens trinken solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

Darum geht’s hier:

  1. Richtig trinken: Einflussfaktoren beim Sport
  2. Wie viel sollte ich beim Sport im Sommer trinken? 
  3. Welches Getränk eignet sich am besten?
  4. Warum ist trinken so wichtig? 

1. Richtig trinken: Einflussfaktoren beim Training

Trinken wird von den meisten unterschätzt. Doch besonders Sportler benötigen ausreichend Flüssigkeit, um das Schwitzen auszugleichen.

Folgende Faktoren beeinflussen deinen Bedarf an Wasser: 

  • Schwitzen: Einige Sportler schwitzen stärker als andere. Diejenigen, die stärker schwitzen, sind einem höheren Risiko einer Dehydration ausgesetzt.
  • Trainingsintensität: Je länger du trainierst, desto mehr Flüssigkeit benötigt dein Körper.
  • Temperatur: Hohe Temperaturen beschleunigen den Flüssigkeitsverlust beim Sport.
  • Höhe: In größerer Höhe zu trainieren, hat eine dehydratisierende Wirkung auf den Körper und erhöht die Menge an Flüssigkeit, die benötigt wird, um sich ausreichend hydratisiert zu fühlen.
Trinken ist beim Sport besonders wichtig, denn mit dem Schweiß verliert dein Körper auch wichtige Mineralstoffe. ©iStock
Trinken ist beim Sport besonders wichtig, denn mit dem Schweiß verliert dein Körper auch wichtige Mineralstoffe. ©iStock

2. Wie viel soll ich trinken?

Muskeln bestehen zu großen Teilen aus Wasser. Werden sie beansprucht, dann schwitzen wir. Diesen Flüssigkeitsverlust muss der Körper ausgleichen und benötigt daher ausreichend Wasser. Erst dann können wir kraftvoll trainieren.

Im Sommer kann der Wasserverlust durch hohe Temperaturen besonders schnell ansteigen. Bei hoher Belastung kann dein Körper so bis zu 3 Liter Wasser verbrauchen. Der wichtigste Signalgeber ist das Durstgefühl. Hier ist es jedoch fast schon zu spät, aber spätestens jetzt solltest du einen Schluck Wasser zu Dir nehmen. Gewöhne dir am besten an, das Trinken in dein Training zu integrieren. Ansonsten können deine Muskeln schneller ermüden und sind weniger leistungsfähig. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von einem Liter führt zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent.

Generell gilt der Grundsatz: Trinke lieber zu viel als zu wenig.

Versuche täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zusätzlich zur Nahrung zu dir zu nehmen. Beim Training solltest du pro Stunde noch mal 1-1,5 Liter zusätzlich trinken. Trinke am besten bereits vor dem Sport ca. 0,5 Liter.  Empfehlenswert ist außerdem in kleinen Schlücken zu trinken und eiskalte Getränke zu vermeiden.

3. Welches Getränk eignet sich am besten beim Training?

Hilft sogar beim Abnehmen! Starte am besten mit einem Glas Wasser mit Zitronenspritzer in den Tag. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an. ©iStock
Hilft sogar beim Abnehmen! Starte am besten mit einem Glas Wasser mit Zitronenspritzer in den Tag. Das kurbelt deinen Stoffwechsel an. ©iStock

Bei den meisten Outdoor-Aktivitäten reicht gutes altmodisches Leitungswasser aus. Alternativ greife auf ein Wasser zurück, was dir wirklich schmeckt. Abwechslung bringt auch ein Zitronenkonzentrat. Gib davon einen kleinen Schuss in 1,5 Liter Karaffe Wasser hinein. Wasser mit Kohlensäure eignet sich weniger, denn davon musst du eventuell aufstoßen.

Wenn dein Training allerdings länger als eine Stunde andauert, liefern Sportgetränke wichtige Kohlenhydrate und Mineralien, um die im Schweiß verlorenen Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) zu ersetzen. Wenn du magst, kannst du auch Tee trinken. Wenn deinem Körper langfristig wichtige Mineralien fehlen, dann kommt es häufiger zu schmerzhaften Krämpfen.

Vermeide Limonaden oder Getränke mit einem hohen Zuckeranteil. Auch Apfelschorle kann zum Beispiel sehr viel Fruchtzucker enthalten.

4. Warum ist trinken so wichtig?

Regelmäßiges Trinken ist für unsere Gesundheit enorm wichtig. Ohne Wasser funktioniert in unserem Körper gar nichts, denn er besteht aus über 60 Prozent aus Wasser. Hättest du gedacht, dass wir davon allein durch Atmen ca. 230 ml wieder ausatmen?

Wenn wir zu wenig Flüssigkeit zu uns nehmen, dann sinkt der Wasseranteil im Körper und es entsteht Durst. Dieses Flüssigkeitsdefizit führt schnell zu Schwindel, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen. Außerdem fließt das Blut ich mehr richtig, deine Muskeln- und Gelenke werden schlechter versorgt und deine Schleimhäute können austrocknen. Insofern können Bakterien und Viren schneller eindringen und du wirst häufiger krank.

Trinkst du ausreichend Wasser, hat das sogar einen optischen Effekt. Wenn deine Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, wirken sie automatisch straffer und definierter. Und das wollen wir doch schließlich alle, oder?

Wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum mit zu wenig Flüssigkeit versorgt wird, dann erhöht sich das Risiko für Nierenerkrankungen oder Harnwegsinfektionen. 

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