Ständig müde? Iss diese Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt

Fühlst du dich auch hin und wieder schlapp und müde? Dann könnte ein Vitamin-D-Mangel vorliegen. Wir zeigen Dir in diesem Artikel, wie du ihm entgegen wirkst und in welche Lebensmittel besonders viel Vitamin D enthalten.

Darum geht’s hier:

  1. Vitamin-D-Mangel erkennen
  2. 10 Lebensmittel, die besonders viel Vitamin D enthalten
  3. Verändert kochen den Vitamin-D-Gehalt?
  4. Welche Zusatzprodukte gibt es?
  5. Welche Nebenwirkungen können auftreten? 

1. Vitamin-D-Mangel erkennen

Vitamin D ist ein entscheidender Nährstoff, den unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Er unterstützt deine Knochen bei der Aufnahme von Kalzium, damit sie stark und gesund bleiben.

Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion und dem Immunsystem. Es schützt dich vor Infektionen und Depressionen.

Doch wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel und wie kann er verhindert werden? 

Vitamin-D wird dem Körper durch zwei Wege zugeführt. Zum Einen durch die Ernährung und zum Anderen durch Sonneneinstrahlung. Es entsteht, wenn deine Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Die Menge an Vitamin D, die deine Haut bildet, hängt von Faktoren wie der Jahreszeit, der Tageszeit und der Luftverschmutzung ab. Das im Sonnenlicht enthaltene UV-Licht bringt deine Haut dazu Vitamin D zu bilden. So ist beispielsweise die Zeit zwischen 10 und 15 Uhr am besten, um genügend Sonnenschein aufzunehmen. Versuche daher so oft wie möglich deine Mittagspausen im Freien zu verbringen.

Besonders in den Wintermonaten sinkt dein Vitamin-D-Spiegel in den Keller. Eine gute Alternative, um auch in dieser Zeit genügend Vitamin-D aufzunehmen, sind Tageslichtlampen. Auf den täglichen Spaziergang sollte dennoch nicht verzichtet werden. ©iStock
Besonders in den Wintermonaten sinkt dein Vitamin-D-Spiegel in den Keller. Eine gute Alternative, um auch in dieser Zeit genügend Vitamin-D aufzunehmen, sind Tageslichtlampen. Auf den täglichen Spaziergang sollte dennoch nicht verzichtet werden. ©iStock

Senioren müssen besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten, denn mit dem Alter lässt die Eigenproduktion nach. 

Auch Säuglinge gelten als Risikogruppe, da der Vitamin-D-Anteil in der Muttermilch sehr gering ist und die Haut der Sonne nicht ausgesetzt werden darf.

Menschen, die bestimmte Medikamente wie Antidepressiva, Blutgerinnungshemmer, Corticosteroide und Medikamente gegen Magengeschwüre und Epilepsie zu sich nehmen, haben darüberhinaus ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Gleiches gilt für Menschen, die viel Alkohol konsumieren.

Typische Symptome Vitamin-D-Mangel

Von einem Vitamin-D-Mangel sind relativ viele Menschen betroffen. Allerdings weiß nicht jeder Betroffene, dass seinem Körper etwas fehlt. Die folgenden zehn Anzeichen können auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen.

  • Häufige Erkältungen
  • Andauernde Müdigkeit
  • Unspezifische Schmerzen
  • Hautprobleme
  • Haarausfall
  • Depressive Verstimmungen
  • Unkontrollierte Gewichtszunahme

Wenn du dir unsicher bist, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kannst du deinen Hausarzt bitten, einen Bluttest durchzuführen.

2. 10 Lebensmittel mit besonders viel Vitamin-D

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für einen gesunden Vitamin-D-Haushalt. Sofern dein Spiegel im Keller ist, kann es sogar passieren, dass dein Körper leichter Fett einlagert und du zunimmst! Vitamin-D-Mangel kann deinen Appetit verstärken und die Fettverbrennung reduzieren.

Vegetarier und Veganer sind oft unterversorgt

Deshalb solltest du darauf achten, dass dein Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist. Etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden über Lebensmittel aufgenommen.  Das sind ungefähr vier Eier oder 100g Aal. Das ist natürlich nicht jeden Tag möglich und so empfiehlt sich dazu ein täglicher Spaziergang, denn Vitamin D ist in Lebensmitteln selten hoch konzentriert, um Sonnenlicht ersetzen zu können. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Gleichwohl enthalten viele pflanzliche Lebensmittel nur D2, das weniger wirksame Pendant zum tierischen Vitamin D3.

Die 10 folgenden Nahrungsmittel enthalten besonders viel Vitamin D:

  • Leber
  • Austern
  • Fettreicher Fisch (z.B. Aal, Thunfisch, Kabeljau, Lachs)
  • Butter
  • Sprossen
  • Steinpilze
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Avocados
  • Eier

3. Verändert kochen den Vitamin-D-Gehalt?

Ja, beim Kochen, Dünsten, Braten oder Backen verlieren Nahrungsmittel ihre Nährstoffe. Doch die gute Nachricht: Vitamin D ist relativ hitzeresistent und kann auch bei Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius überleben. Trotzdem solltest du auf sehr langes Kochen verzichten. Bei Champignons reicht zum Beispiel dünsten aus. Zur Zubereitung von Vitamin-D-haltigen warmen Gerichten eignet sich beispielsweise angereicherte Margarine oder Speiseöle.

4. Welche Ersatzprodukte gibt es?

Besonders in den Herbst- und Wintermonaten sind die Einfallswinkel der Sonnenstrahlen zu flach, um unsere Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Nur knapp 40 % aller Erwachsenen in Deutschland erreichen laut einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts (RKI) einen ausreichenden Vitamin-D Wert. Viele Menschen leiden unter einem Mangel, aber wissen es gar nicht. Die Ernährung kann dies in der Regel nicht kompensieren und so häufen sich die Beschwerden.

Daher kann eine Ergänzung notwenig sein, um einem Mangel vorzubeugen. Es gibt Vitamin-D-Tropfen, Vitamin D-Kapseln und Vitamin D-Tabletten. Der Markt für die Zusatzprodukte ist groß. ©iStock
Eine Nahrungsmittelergänzung kann notwenig sein, um einem Mangel vorzubeugen. Es gibt Vitamin-D-Tropfen, Vitamin D-Kapseln und Vitamin D-Tabletten. Der Markt für die Zusatzprodukte ist groß. ©iStock

Die Einnahme von Vitamin D sollte immer mit dem Hausarzt besprochen werden,

rät die Stiftung Warentest.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Gesamtzufuhr incl. Lebensmittel von 20 Mikrogramm täglich.

5. Welche Nebenwirkungen haben Vitamin-D-Tabletten?

Eine Überdosierung von Vitamin-D-Tabletten ist nicht zu unterschätzen. Sie kann zu Kalk-Ablagerungen in den Blutgefäßen sowie Erkrankungen von Herz oder Lunge führen. Außerdem ist bei einer erhöhten Dosierung das Risiko für Nierensteine wesentlich höher.

Weitere Anzeichen für eine Überdosierung können sein:

  • Appetitlosigkeit bis Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und veränderter Stuhlgang
  • Gesteigerter Durst
  • Erhöhter Harndrang
  • In extremen Fällen drohen Warnzustände bis hin zum Koma

Bei einer Überdosierung sollte das Präparat sofort abgesetzt werden.

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