Schokolade, Chips und Co: So verhinderst du Frustessen aus Stress und Langeweile

Nach der Arbeit gönnen wir uns gern eine wohlverdiente Fernsehpause auf der heimischen Couch. Sind wir dann noch schlecht gelaunt, gibt es dazu in der Regel ungesunde Snacks wie Schokolade, Burger oder Chips. Anschließend folgt das schlechte Gewissen. Ein typischer Fallr von „Emotional Eating“ oder auf deutsch: Frustessen. Auch Stars wie Shirin David bleiben davon nicht verschont.

Wir verraten Dir in diesem Artikel, wie du das künftig verhindern kannst.

  1. Essen ohne Hunger: Auch Shirin David kennt Frustessen
  2. Das sind die Auslöser
  3. Frustessen vermeiden: So klappt’s
  4. Achtsam essen: Akzeptiere deine Gefühle

1. Essen ohne Hunger: Auch Shirin David kennt Frustessen

Greifst du in besonders stressigen Situationen auch immer wieder zu Schokolade, Keksen und Kartoffelchips? Ärgerst du dich dann darüber? Wenn deine Antwort ja ist, dann deuten alle Anzeichen auf emotionales Frustessen hin.

Zunächst die gute Nachricht: Du bist nicht allein! Viele Menschen und sogar Stars wie Shirin David greifen bei Problemen gern zu kalorienhaltigen Trostpflastern. Sie essen dann nicht aus einem Hungergefühl heraus, sondern um negative Emotionen zu kompensieren. Essen wird dann zum Trostpflaster. 

Es ist nicht unbedingt schlecht Essen gelegentlich als Belohnung zu nutzen, aber wenn es dein primärer emotionaler Bewältigungsmechanismus ist, also wenn der erste Impuls darin besteht, den Kühlschrank zu öffnen, wenn Du gestresst bist, dann steckst du in einem ungesunden Kreislauf fest. Essen mag sich im Moment gut anfühlen, aber die Gefühle, die den Heißhunger ausgelöst haben, sind immer noch da.

Problematisch wird es dann jedoch für alle, die eigentlich abnehmen möchten und unter Gewichtsproblemen leiden. Das Problem: Frustessen führt besonders schnell zu unnötigen Fettpolstern und im Winter sinkt die Motivation Sport zu treiben noch weiter in den Keller.

Checkliste: Bist du ein Frustesser?

  • Isst du mehr, wenn du dich gestresst fühlst?
  • Isst du, obwohl du keinen Hunger hast?
  • Isst du, um dich besser zu fühlen oder dich zu beruhigen?
  • Belohnst du dich oft mit Essen?
  • Fühlst du dich durch Essen sicher?
  • Hast du manchmal das Gefühl beim Essen die Kontrolle zu verlieren?

2. Das sind die Auslöser

Jede unkontrollierte Heißhungerattacke hat einen Auslöser. Achte auf deine Gefühle und finde heraus, welche Emotionen bei dir Appetit auslösen.

Zu den häufigsten Auslösern für unkontrolliertes Frustessen gehören:

  • Stress auf Arbeit oder in der Beziehung
  • Liebeskummer
  • Einsamkeit
  • Langeweile
  • Müdigkeit
  • Trauer
Liebeskummer wird oft mit Schokolade betäubt. Versuche anders mit deinen Gefühlen umzugehen und übe dich zum Beispiel in Meditation. ©iStock
Liebeskummer wird oft mit Schokolade betäubt. Versuche anders mit deinen Gefühlen umzugehen und übe dich zum Beispiel in Meditation. ©iStock

3. Frustessen vermeiden: So klappt’s

Mit diesen Tipps gegen Frustessen kannst du dein Verhalten verändern und langfristige Erfolge erzielen:

1. Gefühls-und Ernährungstagebuch:

Schreibe deine Gedanken und Gefühle auf und beobachte, was du wann isst. So kannst du dich auf die Suche nach speziellen Triggern machen. Zum Anderen solltest du Dir bewusst machen, dass sündigen auch mal in Ordnung ist.

2. Stress vermeiden 

Frustessen und Stress hängen oft zusammen. Lerne deshalb besser mit Stress umzugehen, indem du beispielsweise diverse Entspannungsübungen anwendest. Geführte Meditation, Yoga oder Progressive Muskelrelaxation sind empfehlenswert.

Langeweile, Liebeskummer, Stress oder Wut: Oft essen wir, um negative Gefühle zu verdrängen. ©iStock
Langeweile, Liebeskummer, Stress oder Wut: Oft essen wir, um negative Gefühle zu verdrängen. ©iStock

3. Direkte Kommunikation

Probleme direkt anzusprechen und Konflikte konstruktiv zu lösen, fällt vielen Menschen schwer, doch den Frust runterzuschlucken führt langfristig ebenso zu Bauchschmerzen bzw. frustrierten Griffen in die Chipstüte. Sprich daher aus, was dich belastet und gehe Konfrontationen nicht mehr aus dem Weg.

4. Professionelle Hilfe 

Besonders in sehr schweren Lebensphasen verschaffen uns Schokolade und Co. ein sehr wohliges, angenehmes Gefühl. Wir versuchen dann schlechte Emotionen durch Essen zu kompensieren. Gehörst du zu dieser Gruppe Frustesser und befindest dich gleichzeitig in einer depressiven Phase, dann kann vielleicht professionelle Hilfe in Form einer Therapie eine Option sein.

5. Wartezeiten aufstellen 

Warte nächstes Mal 15 Minuten ab bevor du deinem ersten Hunger-Impuls nachgibst und das anvisierte Stück Torte genießt. Oft reicht diese kurze Zeitspanne schon aus, um zu widerstehen. Wenn du nicht warten möchtest, dann ordne dem Hunger eine Dringlichkeit in Form einer Zahl von 1 bis 10 zu. Erst ab einer 8 darfst du zugreifen. Alles darunter muss nicht gestillt werden. Schaffe dir außerdem schöne Essenserlebnisse. Koche zum Beispiel genüsslich anstatt Süßigkeiten ungehemmt in dich reinzustopfen.

6. Ablenken

Wenn dir abends oft die Decke auf den Kopf fällt und du dich deshalb mit Essen ablenkst, lautet die Antwort ganz klar: Ablenkungen schaffen. Als Sofort-Hilfe eignet sich sportliche Aktivität oder ein Spaziergang sehr gut. Du kannst auch eine gute Freundin oder deine Eltern mal wieder anrufen. Im Büro kannst du bei einem aufkommenden Hungergefühl stattdessen ein Gespräch mit einem guten Kollegen suchen.

7. Regelmäßige Mahlzeiten 

Achte darauf, dass du täglich drei geregelte Mahlzeiten zu dir nimmst. Setze dich hierzu auch in Ruhe hin. So beugst du dem unkontrolliertem Essen und damit verbundenem Ansteigen des Blutzuckerspiegels vor. Kleine gesunde Zwischenmahlzeiten wie Obst, Gemüse oder Joghurt sind natürlich trotzdem in Ordnung.

4. Achtsam essen: Gönne dir genug Zeit

Achtsames Essen ist eine Übung, bei der Du ein Bewusstsein für deine Essgewohnheiten entwickelst. Versuche dich auf deine Mahlzeiten zu konzentrieren und nicht beim Auto fahren oder telefonieren zu essen. Eine achtsame Ernährung kann dir helfen übermäßiges Frustessen zu stoppen. Nimm dir daher immer genug Zeit zum Essen.

Wichtig ist seine Gefühle anzunehmen und zu akzeptieren. Selbst die schmerzhaftesten und schwierigsten Emotionen werden schnell nachlassen, wenn du lernst sie zu kontrollieren.

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