Mit diesen Ernährungstipps hast du nie wieder Migräne!

Viele Menschen leiden unter regelmäßigen Migräne – und Kopfschmerzattacken. Für sie ist es besonders wichtig vorzubeugen und Stress zu vermeiden. Doch was viele nicht wissen: Auch die Ernährung hat entscheidenen Einfluss auf die Häufigkeit der Schmerzattacken.

Inhaltsverzeichnis

  1. Kopfschmerzen: Ursachen 
  2. Die richtige Ernährung bei Migräne 
  3. So kannst du Kopfschmerzen vorbeugen 
  4. Diese Lebensmittel solltest du bei Migräne meiden

1. Kopfschmerzen: Ursachen

Es beginnt mit einem Pochen an der Schläfe. Dazu Seh- und Schlafstörungen, Lärm- und Lichtempfindlichkeit – eine typische Migräneattacke. Sie kann bis zu mehreren Stunden andauern. Oft helfen nur noch starke Medikamente. Die nehmen kurzfristig den Schmerz, doch machen langfristig abhängig, sodass die Medikamente selbst die Attacken auslösen können.

Bei jedem Menschen gibt es andere Auslöser für eine Migräne, doch bestimmte Nahrungsmittel können eine Schmerzattacke noch verschlimmern. ©iStock
Bei jedem Menschen gibt es andere Auslöser für eine Migräne, doch bestimmte Nahrungsmittel können eine Schmerzattacke noch verschlimmern. ©iStock

2. Die richtige Ernährung bei Migräne

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann entscheidenen Einfluss auf deine Attackenhäufigkeit haben. Zusätzlich solltest du auf geregelte Mahlzeiten achten. Integriere viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine in deinen Speiseplan.

Achte darauf, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant. Ein schwankender Insulinspiegel führt häufig zu Kopfschmerzen. Auch Personen, die zu wenig essen und unter anhaltendem Hunger leiden, können Kopfschmerzen bekommen.

Schaffe dir einen Ess-Rhythmus, denn ohne ihn ist das Gehirn gestresst. Forscher vermuten, dass Nervenfasern, die zu den Blutgefäßen im Kopf laufen, durch Stress aktiviert werden. Es kommt zu Nervenentzündungen, bei der Stoffe freigesetzt werden, die die Blutgefäße erweitern und durchlässig machen. Dann tritt Blutplasma aus und eine Migräne-Attacke beginnt. Um das zu vermeiden, benötigt dein Gehirn regelmäßige Mahlzeiten.

3. So kannst du Kopfschmerzen vorbeugen

Wenig Stress

Versuche bei häufigen Kopfschmerzattacken Stress zu vermeiden. Hilfreich können auch Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sein.

Ernährungstagebuch

Eine weitere Methode, um herauszufinden, ob es bestimmte Auslöser für deine Kopfschmerzen gibt, ist ein Ernährungs- bzw. Kopfschmerztagebuch zu führen. In diesem notierst du alles, was du im Laufe des Tages zu dir nimmst. Wenn parallel dazu Kopfschmerzen auftauchen, dann kannst du Rückschlüsse zu potentiellen Schmerzauslösern ziehen. Diese solltest du dann in Zukunft vermeiden.

Diese Lebensmittel können Kopfschmerzen vorbeugen

  • Leinöl mit DHA-Zusatz: Die entzündungsstemmende Wirkung der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben positiven Einfluss auf deine Migräne.  Gleiches gilt für Fisch-oder Krillöl.
  • Magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Mineralwasser
  • Viel Wasser
Alkohol solltest du bei Kopfschmerzen meiden. Er entzieht dem Körper noch mehr Wasser. ©iStock
Alkohol solltest du bei Kopfschmerzen meiden. Er entzieht dem Körper noch mehr Wasser. ©iStock

4. Diese Lebensmittel solltest du bei Migräne meiden

Nachfolgend schauen wir uns an, welche Lebensmittel zu meiden sind. Zu den Lebensmitteln, die häufig ernährungsbedingte Kopfschmerzen verursachen, können zum Beispiel Kaugummis, Chips oder Käse zählen.

Ähnliche Symptome können bei einer Glutamatuvnerträglichkeit auftreten. Hierbei entstehen die Schmerzen ca. 10-30 Minuten nach der Mahlzeit. Glutamat ist in der Regel in Fertigprodukten und Sojasaucen enthalten und tarnt sich in der Zutatenliste auch als E621.

Weiterhin können deine Kopfschmerzen auch durch die Einnahme des künstlichen Süßstoffs Aspartam entstehen. Er kommt häufig in Light- und Diätprodukten vor.

Studien zufolge kann auch eine histaminreiche Ernährung zu Migräneattacken führen. Lebensmittel, die viel Histamin enthalten sind zum Beispiel: Wein, Käse, Gepökeltes, Nüsse oder Thunfisch.

Histamin kommt auch teilweise in einigen Obst- und Gemüsesorten vor.Dazu gehören Hülsenfrüchte, Spinat und auch Sojaprodukte.

Auch Alkohol sollte bei regelmäßigen Kopfschmerzattacken unbedingt vermieden werden. Getränke wie Wein oder Sekt werden als Attacken-Auslöser gehandelt.

Vermieden werden sollten außerdem schlecht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Kekse, Schokolade und Kuchen.

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