Leichte Abendbrotidee: Zucchini-Hack-Auflauf

Zucchini gilt als vielseitiges Sommergemüse, mit dem du gut die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit weglassen kannst. Darüberhinaus ist Zucchini  sehr gesund und voller Nährstoffe.

Hier sind 5 Gründe, warum du häufiger Zucchini essen solltest: 

  • Verbesserung der Verdauung: Zucchini ist reich an Wasser und enthält viele Ballaststoffe, Elektrolyte und andere Nährstoffe, die für ein gesundes Verdauungssystem wichtig sind.
  • Verlangsamt den Alterungsprozess: Zucchini ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Phytonährstoffen, die den Körper von freien Radikalen und übermäßigen Entzündungen befreien.
  • Senkt den Blutzuckerspiegel: Indem du Zucchini in deine Ernährung aufnimmst, erhöhst du die Aufnahme von Ballaststoffen. So senkst du den Blutzuckerspiegel. So benötigt der Körper nicht mehr so viel Insulin, um Zucker zu verarbeiten.
  • Fördert eine gesunde Durchblutung: Außerdem ist Zucchini fett-und natriumarm, aber reich an Ballaststoffen und Kalium. Diese Eigenschaften tragen zu einer gesunden Durchblutung bei.
  • Verbesserung der Augengesundheit: Zucchini ist eine gute Quelle für Antioxidantieno und Phytonährstoffe, einschließlich Vitamin C, Beta-Carotin, Mangan, Zeaxanthin und Lutein. 
Die Zucchini wächst am besten im Sommer. Sie braucht von der Aussaat bis zur Ernte etwa 60 Tage. ©iStock
Die Zucchini wächst am besten im Sommer. Sie braucht von der Aussaat bis zur Ernte etwa 60 Tage. ©iStock

Dieser köstliche Auflauf aus Hackfleisch, Reis und frischen Tomaten eignet sich perfekt als Abendessen. Er ist schnell gemacht und hält lange satt.

Folgende Zutaten werden für 4 Portionen benötigt: 

3 Zucchini
5 Tomate(n), gehäutet und entkernt
1 Bund Frühlingszwiebel(n)
500 g Hackfleisch
350 g Reis
Olivenöl
Salz und Pfeffer
Muskatnuss
viel Knoblauch (nach Geschmack)
Crème fraîche
n. B. Käse zum Überbacken
Kräuter nach Belieben
Gewürze, zum Beispiel Paprikapulver, Cayennepfeffer etc.
Brühepulver

Anleitung:

  1. Halbiere die Zucchini, schabe das Innere großzügig mit einem Esslöffel heraus, schneide es klein und gib es in eine Schüssel.
  2. Gib die halbierte Zucchini in eine gefettete Auflaufform. Dazu kommen ein paar Tropfen Olivenöl und etwas Kräutersalz. Hacke nach Belieben einen Teil des Knoblauchs klein und füge ihn ebenfalls zu den Zucchinihälften hinzu.
  3. Setze einen großen Topf Wasser auf und würze ihn mit Instantbrühe. Bereite hier drin die Tomaten zum Häuten vor. Viertele sie anschließend und entkerne sie. Gib die gewürfelten Tomaten in die Schüssel mit den Innereien der Zucchini. Füge nun die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch auch hinein.
  4. Koche den Reis in der Brühe, gieße ihn ab und gib ihn auch in die Schüssel. Würze alles mit Salz, Pfeffer, Kräuter und Muskat. Mische alles anschließend gut durch und decke es zum Durchziehen gut ab.
  5. Jetzt wird das Hackfleisch in einer großen Pfanne angebraten. Gib nach einer kurzen Zeit den Inhalt der Schüssel hinzu und brate alles kurz mit an. Stelle die Pfanne zur Seite und schmecke ab.
  6. Fülle nun die Zucchini in der Auflaufform mit der Füllung. Je nach Geschmack kannst du oben Crème fraîche drüber streichen und mit geriebenem Käse bestreuen. Dann kommt alles für 20-30 Minuten bei 170 Grad Ober/Unterhitze in den Ofen. Wenn du die Zucchini ganz weich magst, gib noch etwas Brühe hinzu.

Guten Appetit!

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