Ketogene Diät: Rezepte und Risiken

Viele schwören auf ketogene Ernährung. Doch wie alltagstauglich ist diese Diätform wirklich?

Was bedeutet ketogene Diät?

Im Gegensatz zu anderen Low-Carb-Diäten, die sich auf Proteine konzentrieren, steht bei einer ketogenen Ernährung das Fett im Vordergrund, das bis zu 90% der täglichen Kalorien liefert. 

Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt deinen Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Wenn das eintritt, wird dein Körper effizient darin, überschüssige Fette für Energie zu gewinnen. 

Diese Lebensmittel sind bei der Keto-Diät tabu:

  • Gesüßte Speisen: Limonaden, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten
  • Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Müsli
  • Obst: Alle Früchte außer Beeren
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen
  • Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken
  • Fettarme Produkte: Diese Lebensmittel sind stark verarbeitet.
  • Saucen: Diese enthalten of ungesundes Fett.
  • Alkohol: Der Genuss von Alkohol sollte stark reduziert werden.
  • Zuckerfreie Diät-Lebensmittel: Diese enthalten häufig einen hohen Anteil an Zuckeralkoholen, die sich in einigen Fällen auf den Ketongehalt auswirken können.Diese Nahrungsmittel neigen auch dazu, stark verarbeitet zu werden.

Diese Lebensmittel sind bei der Keto-Ernährung erlaubt:

Konzentriere dich am besten auf einzelne, kohlenhydratarme Zutaten. Deine Mahlzeiten sollten bestehen aus:

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Wurst, Speck, Hähnchen
  • Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele
  • Eier
  • Butter und Sahne
  • Käse (am besten Cheddar, Ziegen-,Sahne–oder Blauschimmelkäse, Mozzarella)
  • Nüsse/Samen: Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen
  • Gesunde Öle: Natives Olivenöl, Kokosöl
  • Avocados
  • Low Carb Gemüse: die meisten grünen Gemüsesorten

Beispiel Ketogenes Frühstück

Um dir den Übergang leichter zu machen, sind hier einige Beispiele für ein ketogenes Frühstück:

Ein einfaches und leckeres Keto-Frühstück. ©iStock
Ein einfaches und leckeres Keto-Frühstück. ©iStock
2. Option: Omelett mit Ei, Tomate, Basilikum und Ziegenkäse. ©iStock
2. Option: Omelett mit Ei, Tomate, Basilikum und Ziegenkäse. ©iStock
Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Nüssen, Kakaopulver und Stevia ©iStock
Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Nüssen, Kakaopulver und Stevia ©iStock
Speck, Eier und Tomaten sind ein einfaches und leckeres Keto-Frühstück. ©iStock
Auch Spiegeleier mit Speck und Pilzen kannst du auf deine Keto-Liste setzen. ©iStock

Thunfisch Pizza

Diese leckere Thunfisch-Pizza ist ebenfalls bestens für deine ketogene Diät geeignet. Sie kommt dabei ganz ohne Teig aus.

Folgende Zutaten werden benötigt: 

  • 150g Thunfisch
  • 1 Ei
  • 30g Cheddar
  • 50 g Speck
  • 30g Paprika
  • 30g Zwiebeln
  • 100g Chicoree

Anleitung:

  1. Lasse den Thunfisch abtropfen.
  2. Vermenge den Thunfisch nun mit dem Ei zu einer glatten Masse.
  3. Brate die Zwiebel, den Speck und das Gemüse in einer Pfanne für ca. 5 Minuten an.
  4. Breite die Thunfisch-Ei Masse auf einem Blech aus.
  5. Streue den Speck und das Gemüse auf den Pizzaboden.
  6. Bedecke es mit Käse und backe es im Ofen aus.

Risiken

Obwohl die ketogene Diät von gesunden Menschen gut vertragen wird, kann es schnell zu Nebenwirkungen kommen, während sich der Körper anpasst. Die Symptome werden als „Keto-Grippe“ bezeichnet und umfassen Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit, Durchfall und verminderte Trainingsleistung. In seltenen Fällen kann es zur sogenannten Ketoazidose kommen. Diese tritt auf, wenn zu viele Ketone (Säuren) nach Fettverbrennung im Körper gespeichert werden. Die Zustand kann tödlich enden, wenn es nicht behandelt wird.

Um die Nebenwirkungen zu reduzieren, kannst du in den ersten Wochen zunächst eine normale kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies stellt dein Körper auf die Fettverbrennung ein, bevor die Kohlenhydrate schließlich komplett wegbleiben.

Außerdem kann eine ketone Ernährung deinen Wasser-und Mineralhaushalt verändern. Um das auszugleichen, kannst du deinen Mahlzeiten etwas Salz hinzufügen oder Mineralien zu dir nehmen.

Anfangs ist es wichtig, dass du so lange isst, bis du satt bist. Schränke deine Kalorienzufuhr nicht allzusehr ein.

Deshalb sollte vor Beginn der Ernährungsumstellung mit einem Arzt oder Ernährungsberater gesprochen werden.

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