Hilft Zink bei Erkältungen? Ernährungstricks und Rezepte

Laufende Nase? Kratziger Hals? Kopfweh? Dann bahnt sich vermutlich wieder eine Erkältung an. Doch was lässt sich dagegen tun, wenn’s einen richtig erwischt hat?

Experten raten zu Zink, einem Mineral, das in vielerlei Hinsicht essentiell für den Körper ist. Das Spurenelement stärkt das Immunsystem, heilt Wunden und unterstützt das Zellwachstum.

Deshalb spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um die optimale Zinkversorgung geht. Doch in welchen Lebensmitteln ist überhaupt Zink enthalten?

Inhaltsverzeichnis

  1. Erkältungen abwehren mit Zink
  2. Die richtige Dosierung 
  3. Verkürzt Zink die Erkältung?
  4. Lebensmittel, die viel Zink enthalten
  5. Erkältungsrisiken reduzieren

1. Erkältungen abwehren mit Zink

Erkältungen treten in der Regel in der nass-kalten Jahreszeit auf. Doch auch im Sommer bleiben wir vor grippalen Infekten nicht verschont. Neben Vitamin C solltest du bei einer drohenden Erkältung viel Zink zu dir nehmen. Dieser Mineralstoff greift die im Körper befindlichen Viren an und schützt so deine Schleimhäute. Außerdem ist Zink an der Antikörperproduktion beteiligt. Insofern hilft Zink bei der direkten Stabilisierung des Immunsystems, um die Erkrankung schnell abzuwehren.

Während Erwachsene zwischen zwei und vier Mal im Jahr an einer Erkältung leiden, können Schulkinder bis zu zwölf Mal im Jahr erkranken. ©iStock
Während Erwachsene zwischen zwei und vier Mal im Jahr an einer Erkältung leiden, können Schulkinder bis zu zwölf Mal im Jahr erkranken. ©iStock

2. Die richtige Dosierung

Es zeigt sich, dass bei Auftreten von ersten Erkältungssymptomen eine Zink-Einnahme von 75 mg täglich ratsam ist.

Die normale Tagesdosis beträgt dagegen 7 bis 10 mg und wird in der Regel durch die Nahrung gedeckt.

Trotz gesunder Ernährung ist Zinkmangel in Deutschland sehr verbreitet. Davon betroffen sind vor allem Säuglinge, Jugendliche, Frauen und Senioren, aber auch Vegetarier und Sportler.

Eine weitere Risikogruppe sind Schwangere. Bei ihnen kann ein Zinkmangel zu Anorexie, Appetitstörungen, Gewichtsverlust, Glatzenbildung und zur Beeinträchtigung der motorischen und kognitiven Funktionen bei Kindern führen.

Typische Anzeichen für einen Zinkmangel sind Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Auch Haarausfall, Hautprobleme oder brüchige Fingernägel können auf einen Zinkmangel hindeuten.

Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Deshalb kann schon leichter Zinkmangel Beschwerden auslösen. Ein Mangel tritt vermehrt bei einem Verzicht auf Fleisch oder dem massiven Konsum phosphathaltiger Colagetränke oder Fertiggerichte auf. Außerdem können bestimmte Reduktionsdiäten Zinkmangel bedingen. Durch eine verbesserte Ernährung kann der Mangel meist schnell behoben werden.

3. Verkürzt Zink die Erkältung?

Nimmt man Zink 24 Stunden nach der Erkältung zu sich, dann verkürzt sich sowohl die Dauer als auch die Stärke der Symptome. Hier hat es sich am besten bewährt, alle zwei bis drei Stunden 10mg zu sich zu nehmen und das so lange bis die Erkältungssymptome abgeklungen sind. Hier kannst du auch Zink-Lutschtabletten verwenden. So lassen sich gleichzeitig die Schleimhäute befeuchten.

4. Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Was viele nicht wissen: Zink spielt auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Insgesamt ist das Element aber auch wichtig bei der Hormonproduktion und ebenso an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Die wichtigsten Zinkquellen sind tierische Lebensmittel. Besonders Innereien sind sehr zinkhaltig. Außerdem lassen sich tierische Nahrungsmittel besser verdauen als pflanzliche.

Die zehn besten Lieferanten:

  • Austern, Garnelen
  • Leber und Fleisch
  • Kerne (zB. Kürbis-, Sonnenblumen-, Pinienkerne)
  • Käse
  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Samen
  • Eigelb
  • Kakao

Kurzum, Zink ist wichtig. Wenn der tägliche Zinkbedarf nicht gedeckt wird, gibt sich das an vielen möglichen Symptomen zu erkennen. Und Zinkmangel kann nur sehr schwer gemessen werden.

Zink kann auch zur Erkältungs-Vorbeugung eingesetzt werden. Optimal wirkt es in Kombination mit Vitamin C. ©iStock
Zink kann auch zur Erkältungs-Vorbeugung eingesetzt werden. Optimal wirkt es in Kombination mit Vitamin C. ©iStock

5. Erkältungsrisiken reduzieren

Es gibt neben der Einnahme von Zink noch weitere Methoden um das Immunsystem zu stärken und Erkältungsviren abzuwehren. Ein wichtiges Stichwort ist hierbei Hygiene. Das sind die 10 wichtigsten Tipp zum Schutz vor Infektionen:

  • Regelmäßig Hände waschen
  • Hände aus dem Gesicht fern halten
  • Abstand halten
  • Auf ein sauberes Zuhause achten
  • Wäsche heiß waschen
  • Hände gründlich waschen
  • Richtig husten und niesen
  • Wunden schützen
  • Mit Lebensmitteln hygienisch umgehen
  • Regelmäßig lüften
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