Gesunde Nüsse für ein kräftiges Immunsystem

Gute Handhygiene, viel Bewegung und ausreichend Schlaf sind wichtig, um sich gegen Viren und Bakterien zu schützen. Doch es lässt sich noch mehr tun, um das Immunsystem zu stärken. Eine wichtige Rolle spielt beispielsweise die Ernährung. Nüsse bieten eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Außerdem sind sie lecker, praktisch und schnell weggesnackt.

Darum geht’s hier:

  1. Nüsse: Viele gesunde Inhaltsstoffe
  2. Welche Nüsse sind gesund?
  3. Wie lagert man Nüsse richtig? 
  4. Weitere Tipps, um das Immunsystem zu stärken

1. Nüsse: Viele gesunde Inhaltsstoffe

Nüsse sind Samenkörner, die häufig zum Kochen, als Salatbeilage oder als Snack zwischendurch verwendet werden. Nüsse besitzen einen sehr hohen Fett- und insofern auch einen hohen Kalorienanteil.

Normalerweise sind Nüsse von einer harten, ungenießbaren Hülle umgeben. Diese muss aufgebrochen werden, um den essbaren Kern im Inneren freizugeben. Glücklicherweise gibt es heute bereits verzehrfertige Nüsse im Supermarkt zu kaufen.

Folgende Nüsse, werden am häufigsten konsumiert: 

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashewkerne
  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Pecannüsse
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Walnüsse

Gleichwohl sind gesunde Nüsse in allen Variationen sehr nahrhaft. Sie enthalten Proteine, Fett, Kohlenhydrate, Vitamin E, Magnesium, Mangan und Selen.

Nüsse sind reich an Antioxidantien und Vitaminen, die das Immunsystem vor Viren und Bakterien schützen. ©iStock
Nüsse sind reich an Antioxidantien und Vitaminen, die das Immunsystem vor Viren und Bakterien schützen. ©iStock

2. Welche Nüsse sind gesund?

Nüsse gelten als antioxidative Kraftwerke. Antioxidanten, einschließlich der Polyphenole in Nüssen, können oxidativen Stress bekämpfen. Bei diesem Prozess entsteht ein Ungleichgewicht im Körper. Er beschleunigt unter Anderem die Hautalterung. 

Außerdem neutralisieren Nüsse freie Radikale, die Zellschäden verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.

Eine Studie ergab, dass Walnüsse die Fähigkeit haben, freie Radikale zu bekämpfen.

Walnüsse stecken voller gesunder Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen. Sie wirken gefäßerweiternd. Gleichzeitig  verbessern sie auch die Durchblutung im Kopf,

so Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Kram gegenüber dem NDR.

Weitere Forschungen zeigen, dass die in Walnüssen enthaltenen Antioxidantien zusätzlich die Zellen vor Oxidationsschäden schützen.

In einer Studie mit 13 Personen erhöhte der Verzehr von Walnüssen den Polyphenolspiegel und verringerte den oxidativen Schaden erheblich im Vergleich zu einer Kontrollmahlzeit.

Eine weitere Studie ergab, dass 2 bis 8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse die Konzentration von oxidiertem „schlechtem“ LDL-Cholesterin, einem Risikofaktor für Herzkrankheiten,  um 26-33% sank.

Macadamianüsse und Mandeln gelten zudem als natürliche Cholesterinspiegel-Senker. 

In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass einige Nüsse (Pistazien, Paranüsse, Walnüsse und Mandeln) Entzündungen bekämpfen können. Günstig wirken sie sich auch bei Nierenerkrankungen und Diabetes aus.

3. Wie lagert man Nüsse richtig?

Nüsse sollten möglichst kühl (10-18 Grad) gelagert werden, damit das enthaltene Öl nicht schlecht wird. Wärme und Licht schaden Nüssen und sie verlieren ihren Geschmack. Als optimaler Lagerplatz eignet sich zum Beispiel eine dunkle Ecke oder eine kühle Speisekammer. So können ungeschälte Nüsse problemlos mehrere Monate aufbewahrt werden.

Extra-Tipp: Ob eine Walnuss noch frisch ist, lässt sich am Geräusch erkennen. Wenn man sie kurz schüttelt und die Nuss darin klappert, dann ist der Kern bereits vertrocknet und alt.

4. Weitere Tipps, um das Immunsystem zu stärken

Grüne Smoothies stärken das Immunsystem und hilft gegen Erkältung und Grippeviren. ©iStock
Grüne Smoothies stärken das Immunsystem und hilft gegen Erkältung und Grippeviren. ©iStock

Um eine Infektion wirksam abzuwehren, benötigen deine Immunzellen reichlich natürliche Fette, hochwertige Proteine und Vitamine. Am besten eignen sich Lebensmittel, die gleichzeitig viele Antioxidantien enthalten. Hier einige Beispiele:

  • Hummus-Dip mit buntem Gemüse
  • Dunkle Schokolade (je dunkler desto besser; 80% + sind ausgezeichnet)
  • Grüne Smoothies: Wähle Gemüse in dunkelgrünen Farben wie Babyspinat, Grünkohl oder Rucolasalat. Gefällt dir die Farbe nicht? Gib es in eine Tasse mit Deckel, damit sie nicht mehr siehst. Wenn du möchtest, dann füge einige Blaubeeren hinzu. Blaubeeren färben die meisten grünen Smoothies violett.
  • Smoothies mit vielen bunten Beeren und Naturjoghurt: Füge pro Portion einen Esslöffel gemahlene Samen hinzu – insbesondere frisch gemahlene Leinsamen, um noch mehr Nährstoffe aufzunehmen.
  • Bereite dir einen grünen Salat mit einem guten Dressing aus Öl und Essig zu. Eine großartige Mischung könnte Baby-Spinat, Rucola, Sprossen, Schalotten, viel buntes Gemüse, Tomaten und Bohnen sein. Bestreue ihn mit gehackten Nüssen oder Samen.
  • Joghurt mit Beeren und einem Schuss Honig. Füge Haferflocken oder Müsli hinzu, wenn du möchtest. Süße ihn mit Beeren, Bananenscheiben, ein paar Rosinen oder einem Schuss Apfelsaft.
  • Bereite Dir einen frischen Obstsalat zu. Vitamin C-reiche Früchte wie Kiwis, Äpfel, Orangen, Heidelbeeren, Brombeeren oder Mangos sind empfehlenswert.
  • Genieße einen grünen Tee: Füge frischen Ingwer hinzu und süße ihn mit etwas Honig.
cool good eh love2 cute confused notgood numb disgusting fail