Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz: So klappt’s

Im hektischen Berufsalltag wird gesundes Essen oft vernachlässigt. Im schlimmsten Fall vergessen wir das Mittagessen komplett oder besorgen uns ungesunde Snacks an der nächsten Imbissbude. Doch das kann Folgen haben, denn eine gesunde, ausgewogene Ernährung schützt langfristig vor Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine vollwertige Mahlzeit sollte also auf Arbeit nie zu kurz kommen – selbst, wenn es mal stressiger wird.

Fit und leistungsfähig: Mit diesen Tricks ernährst du dich gesund auf Arbeit

Es gibt Momente, in denen es besonders schwierig ist, sich im Alltag gesund zu ernähren: ein Kollege bringt Kuchen mit, es gibt Häppchen nach einem Meeting oder die nächste Fast-Food Filiale lockt mit neuen Angeboten. Dennoch ist es wichtig, gut mit Nährstoffen versorgt zu sein, um qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Es gibt viele Möglichkeiten, dies durch folgende Tipps, Ideen und Rezepte zu erreichen:

1. Food-Trend Meal Prepping

Meal Prepping ist im Trend
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz durch Meal Prepping. ©iStock

„Meal Prepping“ ist ein Trend aus den USA, der aber aber eigentlich nicht mehr bedeutet als Vorkochen. Jede Mahlzeit wird selbst zubereitet und mitgenommen.

Besonders für Sportler ist es eine gute Möglichkeit, die eigene Zufuhr an Makronährstoffen zu überprüfen und je nach Trainingsziel anzupassen,

erklärt Ernährungsexperte Marcus Schall aus Lüneburg. Außerdem wüsste der Verbraucher so, wo die Lebensmittel herkommen, und könne sie nach eigenem Geschmack zusammenstellen. Meal Prepping bedarf allerdings etwas Planung, denn hierbei werden alle Mahlzeiten vorbereitet und eingepackt. Am Ende zahlt sich die Arbeit jedoch aus, denn idealerweise hast die für ganze Woche dein Lunch vorgekocht und du sparst mit effizienten Meal-Prepping sogar noch Geld!

Damit gehen Sie gleichzeitig dem Einheitsbrei, den die Lebensmittel-Multis und Restaurantketten produzieren, aus dem Weg,

so Schall im Interview mit „Mens Health“.

So kochst du clever für die Arbeit vor: 

  • Überlege dir vor dem Einkauf, welche Gerichte du diese Woche mitnehmen kannst und suche dir die passenden Rezepte
  • Koche große Mengen von ein oder zwei Mahlzeiten (Eintöpfe, Aufläufe, Quinoasalat usw.)
  • Bereite getrennte Elemente (einen Topf mit Getreide, ein Tablett mit gemischtem geröstetem Gemüse, ein veganes Protein, ein tierisches Protein) zu und mische diese unter der Woche mit bevorzugten Gewürzen oder Saucen
  • Friere übrig gebliebene Portionen ein
  • Wirf kein übrig gebliebenes Gemüse weg, sondern koche damit zum Beispiel eine nahrhafte Suppe
  • Nutze alternativ tiefgekühltes Gemüse zum Zeit sparen
  • Nutze rezeptfreie Bowls, Salate oder Burritos
  • Bereite selbst gemachtes Sushi vor
  • In Muffinform gebackene Eier- oder Tofuquiche eignen sich gut zum einfachen Portionieren und Verpacken
  • Verpacke die einzelnen Bestandteile getrennt in verschiedenen Gefäßen zum Beispiel verschließbaren Gläsern oder Plastikdosen

Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Meal Prepping: 

  • Shirmps, Lachs, Mozzarella, Schafskäse, Edamer, Eier (gekocht), Rührei, Falafelbällchen, Bohnenbratlinge, Bacon, Hühnchenbrust, Thunfisch, Kichererbsen, Nüsse, Tofu, Kartoffeln, Möhren, Kirschtomaten, Gurke, Avocado, Mais, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Feldsalat, Ruccola, Oliven, Chutney, Humus, Studentenfutter

Und so könnte deine Woche mit Meal-Prepping aussehen:

Meal Prepping
Vorkochen und Mitnehmen: Meal Prepping ist ein neuer Food Trend aus den USA. ©iStock

2. Gesunde Snack-Ideen für die Arbeit

Nüsse sind die perfekte Gehirn- und Nervennahrung für Zwischendurch.
Nüsse sind die perfekte Gehirn- und Nervennahrung für Zwischendurch. ©iStock

Neben deinen vorgekochten Mahlzeiten können gesunde Snacks eine super Alternative sein, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Im Video zeigt dir Prof. Ingo Froböse, welche fünf Lebensmittel dir dabei helfen, dich auf der Arbeit gesund zu ernähren:

1. Kaffee
Koffein stimuliert und hält uns wach, aber Kaffee kann noch viel mehr. Kaffee hat eine hohe antioxidative Wirkung. Er besteht unter Anderem aus Cafestol und Kahweol, die einer Leberfibrose entgegen wirken. Deshalb sind 3-4 Tassen Kaffee pro Tag in Ordnung. Studien ergaben, dass Kaffee die beste Wirkung am Morgen hat. Zu dieser Uhrzeit steigert er die Denkleistung und das Abrufen gespeicherter Informationen. Nachmittags hat Kaffe kaum noch Einfluss auf die kognitive Denkleistung.
2. Datteln
Datteln sind optimal zum Snacken, denn sie liefern viele Nährstoffe wie Vitamin B und C, eisen und Jede Menge Kalium. Doch zu viele getrocknete Datteln solltet ihr nicht essen, denn die enthaltenen Ballaststoffe können die Verdauung anregen. Allerdings punkten Datteln mit einem hohen Zucker- und Kalorienwert. Deshalb sollten täglich nicht mehr als 5 Datteln gegessen werden.
3. Paprika
Paprika ist ein super, kalorienarmer Snack für die Arbeit. Greife am besten zur bunten Variante, denn hier ist besonders viel Vitamin A enthalten. Sie stimuliert das Immunsystem und hat viel mehr Vitamin C als Zitrone. Das Beste: Paprika haben nicht mehr als 20 Kalorien pro 100 Gramm.
4. Nüsse
Nüsse sind Fettträger, die für den Zellaufbau wichtig sind. Außerdem helfen Nüsse gegen kleine Nachmittagstief, besonders wenn dein Körper müde ist und nicht mehr klar denken kann. Nüsse sind also wir Nervennahrung, die unser Gehirn mit reichlich Mineralstoffen versorgt.
5. Wasser
Essentiell für eine ausreichende Versorgung ist Wasser. Wer nicht ausreichend trinkt, dem fehlt schnell Energie. Also stelle dir am besten immer ein gefülltes Glas Wasser auf den Schreibtisch.
Am besten bewahrst du dir einen kleinen Vorrat an haltbaren Snacks direkt an deinem Schreibtisch auf. Optimal eignen sich zum Beispiel Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder Müsli oder frisches Obst, dass du im Kühlschrank lagern kannst.

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3. Spätes Frühstück statt Mittagessen

Trenne dich am besten von dem Gedanken, bestimmte Lebensmittel nur zu einer bestimmten Tageszeit essen zu dürfen. So kannst du natürlich auch ein reichhaltiges Frühstück erst mittags zu dir nehmen, denn Frühstücksrezepte haben oft einen geringeren Aufwand als ein warmes Mittagsmenü. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Chia Pudding
  • Porridge
  • Smoothies
  • Avocado Toast
  • Rühreier
  • Müsli mit Früchten
  • Joghurt

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4. Transport deiner Mahlzeiten

Wenn du deine Mittagessen im Voraus planst, dann achte darauf, dass deine Mahlzeit gut gekühlt und somit frisch bleibt. Hierzu verwende am besten einen luftdichten Behälter. Glas oder Edelstahl sind gute Alternativen zu Plastik oder Kunststoff. Suppen lassen sich zum Beispiel auch ideal in einer Thermoskanne transportieren. So benötigst du keine Mikrowelle zum Aufwärmen. Und mit diesen einfachen Trick werden deine geschnittene Äpfel nicht mehr braun.

Mit diesen Rezepten ernährst du dich auf Arbeit gesund

Kichererbsensalat
Ruckzuck zubereitet und perfekt zum Mitnehmen: Kichererbsensalat ©iStock
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Foodtrend to Go: Sushi Burritos sind eine Fusion aus Sushi und Burritos. ©iStock
Diese vegane Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch könnt ihr in nur 20 Minuten ganz einfach zubereiten.
Diese vegane Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch könnt ihr in nur 20 Minuten ganz einfach zubereiten. ©iStock
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