Diese 10 Lebensmittel schützen vor Diabetes

Diabetes zählt zu den häufigsten Erkrankungen im Alter. Durch eine bewusste, gesunde Lebensweise lässt sich jedoch Diabetes Typ 2 hinauszögern oder sogar ganz verhindern. Die Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit den besten Lebensmitteln und anderen Maßnahmen zum Schutz vor Diabetes.

1. Diabetes: 10 Lebensmittel, die vorbeugen

Die meisten Fälle von Diabetes sind durch eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil vermeidbar. Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel stets in Balance zu halten. Das sind die 10 besten Lebensmittel, um dich vor Diabetes zu schützen. Du kannst sie aber auch verzehren, wenn du bereits an einer Diabetes-Typ 1 oder 2 erkrankt bist.

  • Fetthaltiger Fisch: Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit des Herzens leisten.
  • Grünes Blattgemüse: Sie besitzen wenig Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C.
  • Zimt: Bei Zimt handelt es sich um ein Gewürz mit starker antioxidativer Wirkung. Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.
  • Eier: Sie können Dich stundenlang satt halten und dein Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken.
  • Chia Samen:Chiasamen sind ein wunderbares Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, denn sie sind extrem ballaststoffreich und haben wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Chiasamen können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Du dich lange satt fühlst. ©iStock
Chiasamen können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, da Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Du dich lange satt fühlst. ©iStock
  • Griechischer Joghurt: Studien haben gezeigt, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sogar zu Gewichtsverlust führen können.
  • Brokkoli: Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel mit hohem Nährwert. Er enthält viele gesunde Vitamine, die vor verschiedenen Krankheiten schützen.
  • Apfelessig: Apfelessig kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
  • Erdbeeren: Erdbeeren sind Früchte mit niedrigem Zuckergehalt, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
  • Knoblauch: Knoblauch senkt den Blutzucker, Entzündungen, LDL-Cholesterin und den Blutdruck bei Menschen mit Diabetes.

2. Tipps zur richtigen Ernährung

Um Diabetes vorzubeugen, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Auf dem Speiseplan sollte ein Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen stehen. Dies kannst du durch viel Obst und Gemüse, Getreide bzw. Vollkornprodukte sowie Milch und Fisch erreichen. Verzichten solltest du dagegen auf viel Fleisch, Öle, Süßes oder Knabberwerk.

  • Trinke gesunde, kalorienarme Getränke. Statt Limonaden oder Alkohol heißt das Mineralwasser, Wasser oder ungesüßten Tee. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser.
  • Studien zufolge kann Kaffee vor Diabetes schützen. Wenn du 4-7 Tassen täglich trinkst, kann Kaffee dein Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent senken. Am effektivsten wirkt die braune Bohne übrigens, wenn sie mittags getrunken wird.
  • Achte auf fettarme Lebensmittel. 
  • Iss viel Obst und Gemüse.
  • Finger weg von kalorienhaltigen Snacks wie Fast Food oder Schokoriegeln.
  • Auch beim Kochen solltest du auf möglichst wenig Fett achten. Dünsten ist zum Beispiel schonender als Braten. Nutze Oliven- oder Rapsöl statt Butter oder Palmfett. Auch Käse- oder Wurstwaren können viel Fett enthalten.
  • Iss stets Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt, denn diese machen länger satt. Hierzu zählen zum Beispiel Vollkornbrot oder Müsli. 15 g Ballaststoffe werden täglich empfohlen. Auch Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen oder Linsen) fördern die Ballaststoffbilanz. Du kannst dich an der Mittelmeer-Kost orientieren.
  • Spare beim Kochen an Salz und Zucker.
  • Versuche Alkohol nur in Maßen zu trinken. Bier und Co. lassen deinen Blutzucker-Spiegel ansteigen.
  • Höre mit dem Rauchen auf: Nikotin steigert dein Risiko an Diabetes-Typ 2 zu erkranken um 30 bis 50 Prozent.
Durch eine bewusste, gesunde Ernährungsweise lässt sich Diabetes Typ 2 hinauszögern. ©iStock
Durch eine bewusste, gesunde Ernährungsweise lässt sich Diabetes Typ 2 hinauszögern. ©iStock

3. Was sollte man bei Diabetes nicht essen?

Diabetiker müssen stark auf Zucker achten und sich an einen strengen Diätplan halten, denn unkontrollierte Diabetes kann schwerwiegende Folgen einschließlich Herz- und Nierenerkrankungen oder Blindheit haben. Der Verzehr von falschen Lebensmitteln kann den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen und so Entzündungen fördern.

Folgende Lebensmittel sind tabu:

  • Soft-Drinks
  • Weißes Brot, Pasta und Reis
  • Frozen Yoghurt
  • Honig
  • Getrocknete Früchte
  • Fruchtsäfte
  • Pommes
  • Cornflakes
  • Süßigkeiten
  • Fleisch (nur in Maßen)

4. Welche Medikamente können den Blutzucker erhöhen?

Auch andere Faktoren können einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Das betrifft zum Beispiel die Einnahme von Medikamenten.

Folgende verschreibungspflichtige Medikamente können Einfluss nehmen: 

  • Steroide: Sie behandeln entzündungsbedingte Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Lupus und Allergien. Übliche Steroide umfassen Hydrocortison und Prednison. Steroid-Cremes (bei Hautausschlag) oder Inhalatoren (bei Asthma) sind kein Problem.
  • Medikamente, die Angstzustände, ADHS, Depressionen und andere psychische Probleme behandeln. Diese können Clozapin, Olanzapin, Risperidon und Quetiapin einschließen.
  • Antibabypillen
  • Medikamente, die hohen Blutdruck behandeln, zum Beispiel Betablocker
  • Statine senken den Cholesterinspiegel
  • Adrenalin für schwere allergische Reaktionen
  • Asthmamedikamente
  • Isotretinoin für Akne
  • Tacrolimus
  • Einige Medikamente, die HIV und Hepatitis C behandeln

5. Viel Sport, gesundes Gewicht und wenig Bauchfett

Neben einer gesunden Ernährungsweise spielen das Bewegungsverhalten und der Umgang mit Stress eine wichtige Rolle, ob es zu einer Diabetes-Erkrankung kommt oder nicht. Gewohnheiten zu ändern fällt in der Regel schwer, aber Studien zeigen, dass sich eine Lebensstil-Änderung lohnen kann. Für Prävention ist es nie zu spät! Hier einige Tipps, um langfristig gesund zu bleiben:

  • Achte auf dein Gewicht: Übergewicht zählt zu den größten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Gleiches gilt für Bauchfett. Ein großer Bauchumfang bedeutet, dass sich auch um die inneren Organe viel Fett angesammelt hat.
  • Mindestens 30 Minuten Sport täglich: Du solltest dich täglich ausreichend bewegen. Versuche den Sport einfach in deinen Alltag zu integrieren. So kannst du, statt dem Auto, auch mal das Rad zur Arbeit nehmen.
  • Feste Trainingszeiten: Suche dir eine Sportgruppe, denn feste Trainingszeiten unterstützen deine Motivation.
  • Vermeide Stress: Stress ist nicht nur gefährlich für dein Herz, sondern kann auch deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Deshalb solltest du versuchen deinen Stresspegel zu reduzieren. Probiere zum Beispiel Mal eine neue Entspannungstechnik wie Autogenes Training, Yoga oder Pilates aus.
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