10 biotinreiche Lebensmittel, die für gesunde Haut & glänzendes Haar sorgen

Biotin ist ein Vitamin, das Teil der Vitamin B-Familie ist. Dein Körper benötigt Biotin, um bestimmte Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Es spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deiner Haare, Haut und Nägel. Deshalb wird Biotin auch als Vitamin H bezeichnet.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wofür benötigt der Körper Biotin?
  2. Die richtige Dosierung 
  3. Auf was sollte bei der Einnahme von Biotin geachtet werden? 
  4. Lebensmittel, die Biotin enthalten
  5. Folgen eines Biotin-Mangels
  6. Diese Rezepte enthalten viel Biotin

1. Wofür benötigt der Körper Biotin?

Leidest du oft unter Hauptproblemen, Haarausfall und brüchigen Fingernägeln? Dann kann dahinter ein Biotinmangel stecken.

Daneben ist Biotin an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.

Dazu zählen:

    • Erhaltung normaler Schleimhäute
    • Erhaltung von Blutzellen
    • Erhalt der normalen Funktion des Nervensystems
    • Stabilisierung der psychischen Funktionen
    • trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
    • fördert den normalen Energiestoffwechsel

Biotin soll gleichzeitig Entzündungen verringern, die kognitiven Funktionen verbessern sowie den Blutzucker bei Diabetes-Patienten senken.

2. Die richtige Dosierung

Die meisten von uns kennen Biotin wahrscheinlich nur aus dem Drogeriemarkt, denn zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel versprechen uns gesunde Haut und glänzendes Haar. Doch das Geld kannst du dir sparen, denn in der Regel decken wir unseren Tagesbedarf ganz einfach über eine abwechslungsreiche Ernährung.

Empfohlen wird eine tägliche Dosis zwischen 30 – 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen (gilt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren).

Schwangere oder stillende Frauen benötigen einen höheren Bedarf.

Biotin sorgt für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln. ©iStock
Biotin sorgt für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln. ©iStock

3. Auf was sollte bei der Einnahme von Biotin geachtet werden?

Bei der Einnahme von Biotin kann es zur Verfälschung von Laborergebnissen kommen. Betroffen sind Untersuchungen der Schilddrüse, der Sexualhormone und Herz-Kreislauf-Marker wie Troponin (bei Herzinfarkten). Wenn du langfristig Biotin zu Dir nimmst, dann informiere am besten deinen Arzt darüber.

4. Lebensmittel, die viel Biotin enthalten

In der Regel sind Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig, denn unseren Biotin-Bedarf decken wir durch die täglich verzehrten Lebensmittel meistens von selbst. Doch es gibt Risikogruppen, die auf einen erhöhten Bedarf Acht geben müssen.

Der Top-Lieferant für Biotin ist Leber, z.B. vom Rind oder vom Kalb. Auch andere Innereien, wie Niere, können mit ihrem Biotingehalt punkten.

Die besten Biotin-Lieferanten 

Lebensmittel Biotin-Gehalt in µg / 100 g
Sojabohnen 60
Speisekleie 44
Erdnüsse 34
Bäckerhefe 33
Schweineleber 27
Ei 25
Vollmilch 24
Haferflocken 20
Kakaopulver 20
Erbsen 19
Reis, natur 12
Austern 10
Vollkornmehl 8,3
Lachs 7,4
Knäckebrot 7
Speisequark, mager 7
Spinat 6,9
Brie, 50 % F. i. Tr. 6,2
Bananen 5,5
Kotelett 5,5
Schnitzel 5,1
Möhren 5
Camembert, 30 % F. i. Tr. 5
Schweinefleisch 5
Chicorée 4,8
Rindfleisch 4,6
Äpfel 4,5
Forelle 4,5
Hering 4,5
Hummer 4,5

Hitze kann die Wirksamkeit von Biotin verringern. Deshalb solltest du bei einem Mangel eher auf rohe oder nur minimal verarbeitete Gerichte setzen. Die Menge an Biotin kann auch von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren.

100 Gramm Bananen liefern 5 Mikrogramm Biotin. ©iStock
100 Gramm Bananen liefern 5 Mikrogramm Biotin. ©iStock

5. Folgen eines Biotin-Mangels

Die Wahrscheinlichkeit, dass du an einem Biotin-Mangel erkrankst, ist sehr gering. Dieser würde sich durch Haarausfall, brüchige Haare, Mundwinkelentzündungen, Haut- und Schleimhautveränderungen äußern. Es kann zusätzlich zu Veränderungen und Störungen der Haut (starke Akne) kommen.

Wenn diese Symptome vermehrt auftreten, dann empfiehlt sich die Einnahme von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel.

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